Wer konzentriert und motiviert arbeitet, verbraucht Ressourcen und Energie. Viel wurde in den letzten Jahrzehnten darüber geschrieben, wie wichtig der Ausgleich in der Freizeit ist, um wieder aufzutanken und mit Elan in den Job zurückzukehren.

Inhaltlich ist das grundsätzlich richtig – und doch greift das Auslagern der Erholung ausschließlich auf die Privatzeit zu kurz. Ebenso wichtig ist es, während der Arbeit selbst zu regenerieren und dabei Geist + Körper wieder aufzutanken.

Im Artikel ‚Regeneration am Arbeitsplatz – so funktioniert es‘ werden Möglichkeiten der Erholung vorgestellt und diskutiert. Im Vordergrund stehen pragmatische Optionen, damit die Umsetzung sich nicht zu weit von der anstrengenden Realität vieler Arbeiter, Selbstständiger und Angestellter entfernt.

Regeneration als relevanten Teil der Arbeit verstehen

Niemand kann den kompletten Arbeitstag mit Maximaleinsatz „durchpowern“. Zumindest nicht über Monate und Jahre. Ein Blick in den Leistungssport hilft: Ob Radrennfahrer oder Fußballer, alle Profis treten in gewissen Phasen kürzer, sie vermindern die Intensität und versuchen dabei, sich zu erholen. Die Leistungssportler verhalten sich taktisch und dieser Vorgang ist ebenso sinnvoll wie allgemein akzeptiert.

Mittels Variation der Einsatzkraft und kleineren Auszeiten wird es möglich, wieder zu Kräften zu kommen. Anschließend kann erneut gut und effektiv weiter gearbeitet werden. Für Büroarbeiten, die meist sehr kopflastig und somit mental anstregend ausfallen, bedeutet dies Folgendes: Es sollte immer wieder kurze Phasen geben, in welchen die dort tätigen Menschen bewusst abschalten, um im wahrsten Sinne des Wortes wieder „klarzukommen“.

Die Qualität der Erholungsphasen beeinflusst die Qualität der Leistungsphasen

Wer rechtzeitig regeneriert, umgeht den Bereich der chronischen Überforderung. Ein solch schonendes Verhalten kann daher durchaus als professionell tituliert werden. Bleibt die kleine Erholung regelmäßig über einen längeren Zeitraum aus, erhöht sich das Risiko für negative Begleiterscheinungen:

⇒ Ein zu hoher Stresslevel im Gehirn kann sich in Verspannungen der Muskulatur, chronischen Kopf- und Rückenschmerzen, Verkalkung der Gefäße, Überlastung des Kreislaufes, Schwächung des Immunsystems, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie in Gereiztheit niederschlagen.

⇒ Je unbefriedigender und auslaugender der Arbeitstag, um so eher treten Ängste, Missmut, Migräne oder Schlafstörungen als Folge auf.

Ressourcen rechtzeitig nutzen

Oft wird übersehen, dass der Regenerationsprozess im Job nur klappt, wenn (noch) Ressourcen vorhanden sind. Kann man sich vor Erschöpfung kaum noch auf den Beinen halten oder ist mental völlig neben der Spur, dann dominiert bereits das Stadium der kompletten Überforderung.

Burn-out, diverse Krankheiten und damit einhergehende Auszeiten durch Krankschreibung liegen dann viel näher als eine kurze Erholungsphase, um wieder Kraft zu tanken.

Regelmäßige Regeneration soll vor diesen Extremzuständen schützen. Es gilt, den Akku rechtzeitig nach anstregenden Arbeitsschritten aufzuladen, indem vorhandene Ressourcen (Entscheidungsfreiheit, durchdachtes Verhalten, Vernunft, Wissen, wie man sich erholt) und restliche Energie genutzt werden.

Ein Prinzip, welches einige innovative Produkte bereits nutzen, indem sie z.B. ihre Energie mittels Körperwärme aufladen.

Voraussetzungen für die Regeneration im Rahmen der Arbeit

Regelmäßige und individuell abgestimmte Pausen stellen die Basis der Erholung am Arbeitsplatz dar. Genau deswegen ist es für Arbeitgeber und für Arbeitnehmer wichtig, eine hochwertige Pausenkultur einzuführen und diese ebenso verständlich wie explizit zu kommunizieren.

Die Form der Pausengestaltung kann durchaus variieren: Entspanntes Zurücklehnen, einen kurzer Spaziergang, der informelle Plausch in der Kantine oder entspannendes Yoga haben sich beispielsweise bewährt. Entscheidend ist, was den Menschen gut tut und sich im Rahmen des Settings sinnvoll umsetzen lässt.

Pausen müssen gar nicht so lange ausfallen, aber die bewusste Unterbrechung sollte regelmäßig in dem Arbeitstag eingebaut werden. Mindestens alle 4 Stunden markiert die in der Literatur genannte Untergrenze. Ein (rechtlicher) Minimalwert, welcher in der Realität leider kaum hilft.

Besser ist es, jede Stunde 5-10 Minuten den Kopf freizubekommen. Leider ist dies nicht in jedem Berufsfeld möglich – ein strukturelles Problem der Arbeitsorganisation.

In der Unterbrechung sollte gewährleistet sein, dass ein Individuum seinen Bedürfnissen entsprechend abschalten kann. Wer viel kommuniziert, benötigt eher Ruhe und Stille, isoliert agierende Mitarbeiter profitieren hingegen von der losen Kommunikation im Pausenraum. Wer viel steht, sollte sitzen. Im Gegenzug profitieren Dauersitzer spürbar von Spaziergängen und kleinen Bewegungseinheiten

Je vielfältiger die Optionen in der Unterbrechung der Arbeitsinhalte, um so optimaler. Als ideal gelten etwa extra Räume mit leiser Musik, Bewegungsmöglichkeiten innen und außen, Ruheoasen in isolierten Ruheräumen oder einfach die beliebte Möglichkeit, bei gutem Wetter raus an die Sonne zu gehen.

Vorbildliche Arbeitgeber erlauben es, zu jeder Zeit nach eigenem Ermessen draußen ein paar Schritte zu gehen: Kreative Minipausen an der frischen Luft wirken der Gedankenstarrheit entgegen; sie beheben gleichzeitig die Mangelerscheinungen in Hinblick auf Licht und frische Luft.

Weitere relevante Aspekte der Regeneration am Arbeitsplatz sind:

  • Physiologische Versorgung & physische Anregung sicherstellen: Die Versorgung mit Wasser und passenden Mahlzeiten ist eigentlich selbstverständlich, sie kommt in der Hektik des Arbeitstages aber oft zu kurz. Ernährung sollte immer Vorrang haben, daher hilft es manchen Menschen, auch kleinere Trink- und Essenseinheiten (Snacks) tatsächlich fest einzuplanen. Moderne Software kann beispielsweise bei Büroarbeitsplätzen dieses Problem angehen, indem sie einen „Alert“ sendet. Gleichzeitig hilft bewusste Bewegung am Arbeitsplatz dabei, den Körper positiv anzusprechen, er bleibt vital

  • Die Arbeitsbedingungen optimieren: Achten Sie darauf, dass die Beleuchtung am Arbeitsplatz, die Sauerstoffversorgung im Arbeitsraum und die Qualität der zur Verfügung gestellten Arbeitsmittel stimmen. Je besser die Kontextbedingungen, um so weniger unnötige Energie wird verbraucht. Und wer sich auf der Arbeit wohl fühlt, kann dort besser auftanken

  • Powernapping: Steht ein Raum mit Matten während der Pause zur Verfügung, dann kann ein Nickerchen von etwa 10 Minuten Länge (nicht länger, die Tiefschlafphase sollte nicht erreicht werden) dabei helfen, wieder zu Kräften zu kommen. Beim Powernapping verbessern sich einerseits die kognitiven Fähigkeiten, gleichzeitig nimmt die Müdigkeit ab

  • Leichte sportliche Aktivitäten: Sport am Arbeitsplatz markiert ein vergleichsweise neues Thema: Leichte sportliche Übungen fördern die Konzentrationsfähigkeit und geben Energie. Beispiele sind Yoga in der Pause oder kleine Einheiten mit einem Pedaltrainingsgerät unter dem Schreibtisch. Diese Art der Regeneration bei der Arbeit macht allerdings nur Sinn, wenn das Ganze gewollt ist und Freude bereitet. Hier unterscheiden sich viele Mitarbeiter deutlich voneinander

  • Hinweis zum privaten Surfen im Web: Viele Menschen entspannen sich beim Surfen und verbringen ihre Pausenzeit damit. Hinsichtlich der angestrebten Erholung sollte man allerdings vermeiden, Mails zu schreiben bzw. lesen oder sich mit Kollegen im Messenger auszutauschen. Dies gilt besonders für Menschen, die bereits viel im Job Lesen und Schreiben, sie machen dann zu viel des Gleichen

  • Augen entspannen – Micro-Regeneration bei der Bildschirmarbeit: Besonders bei intensiver Bildschirmarbeit wird empfohlen, den gestressten Augen eine Chance zur Erholung zu bieten. Konkret bedeutet dies, dass die betroffenen Menschen mindestens alle 20 Minuten in die Ferne schauen oder den Blick entspannt im Büro umherschweifen lassen sollten. Ziel ist u.a. der Schutz vor dem sogenannten Office-Eye-Syndrom

Gelingt es, die eben genannten Punkte in den Arbeitstag zu integrieren, dann sinkt nicht nur tendenziell die psychische Belastung. Auch Konzentrationsfähigkeit, gute Laune, körperliche Vitalität und der Umgang miteinander verbessern sich oftmals spürbar.

Überforderung durch gezieltes Auftanken vermeiden

Fazit: Der bewusste und konsequente Einbau kurzer Regenerationsphasen in den Arbeitsalltag bedeutet für nicht wenige Menschen eine deutliche Umstellung der Gewohnheiten. Er fordert vor allem anfangs etwas Disziplin ein, damit die Änderung gelingt. Wer lernt, rechtzeitig auf sich zu achten und Kraft aufzutanken – sowohl körperlich als auch mental – schützt sich vor totaler Überforderung und somit vor allgegenwärtigen Phänomenen wie dem Burn-out. Je nach Arbeitsanforderung (Alleinarbeit versus Teamarbeit) und individuellen Bedürfnissen gilt es, die für sich beste und förderlichste Form der Regeneration zu finden.

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