Rückenschmerzen am Arbeitsplatz: Prävention, Hilfen & Tipps

Rückenschmerzen gelten als eine der häufigsten Volkskrankheiten überhaupt, sie sind extrem weit verbreitet. Es sind – neben körperlich sehr anstrengenden Arbeiten – die sitzenden Tätigkeiten, welche fast immer als Ursache für Rückenbeschwerden aufgeführt werden. Rückenleiden gelten als Preis für langes Sitzen.

Die Tendenz dieser Aussage stimmt. Doch es ist zu einseitig und kurz gedacht, wenn das Sitzen an sich monokausal als alleiniger Übeltäter identifiziert wird. Das Wie und die Dauer spielen eine viel größere Rolle. Statisches (unbewegtes) Sitzverhalten in vorgebeugter Position erhöht das muskuläre Verspannungsrisiko, es bringt in vielen Fällen gesundheitliche Probleme nach sich.

Wer richtig sitzt und sich dabei regelmäßig bewegt, wird deutlich weniger Probleme mit dem Rücken bekommen. Und wer sich körperlich anspruchsvoll betätigt, die Bewegungen aber körperschonend ausführt, leidet ebenfalls seltener unter Problemen mit dem Rücken. Der Artikel Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vermittelt daher Informationen, Tipps und Hilfen, wenn Rückenschmerzen mit beruflichem Hintergrund den Betroffenen zu schaffen machen.

Rückenprobleme resultieren oft aus Fehlhaltungen

Es sind tendenziell die falschen Haltungen, die zu Verspannungen und Schmerzen führen. Eben jenen Fehlhaltungen kann entgegengewirkt werden – und zwar auf vielen Ebenen. Es kommt zunächst darauf an, wie sich mehr Bewegung und Entspannung in den Arbeitstag bringen bzw. integrieren lässt.

Gleichzeitig profitieren Menschen mit Rückenbeschwerden davon, wenn der Arbeitsplatz ihrer Physis entgegenkommt, damit sie in einer optimalen Haltung tätig sein können. Hier hilft die Ergonomie, denn der Ansatz offeriert konkrete Hilfen zur individuellen Anpassung vor Ort.

Volkskrankheit Nummer 1: Schmerzen im Rücken

• Rückenschmerzen sind in Deutschland Volkskrankheit Nr. 1. Unter den Begriff Rückenleiden fallen schmerzhafte Probleme mit der Lendenwirbelsäule, der Halswirbelsäule sowie der Brustwirbelsäule. Ungefähr 70 Millionen Fehltage sind jährlich auf derartige Beschwerden zurückzuführen. Ein Problem für Firmen bzw. Selbstständige – und natürlich für die betroffenen Menschen, die das Leiden aushalten müssen.
• Der volkswirtschaftliche Schaden liegt im Bereich der Milliarden, er ist als immens zu beschreiben. In Hinblick auf die Anzahl der Arztbesuche stellen Rückenbeschwerden den zweithäufigsten Anlass dar. Dazu tragen Bürojobs sicher bei, in ihnen wird die geforderte Arbeit überwiegend im bewegungslosen Sitzen verbracht.
• Entgegen der allgemeinen Meinung sind auch jüngere Menschen betroffen: Laut DAK steigt Anzahl der Kinder und Jugendlichen, die über Rückenschmerzen klagen, weiterhin an. Rund 60 % der 14 bis 29-Jährigen leiden in Deutschland unter derartigen Beschwerden.
• Es wird argumentiert, dass der Lebenswandel jüngerer Menschen dabei eine Rolle spielt: Die moderne Informationsgesellschaft bewirkt, dass die Zeit vor Bildschirmen allgemein zunimmt, die Aktivität außerhalb der Wohnung kommt oft zu kurz.
• Starres Verharren vor dem Bildschirm beeinträchtigt nicht nur den Rücken: Studien legen nahe, dass über die Jahre ebenfalls die Gefahr eines Herzinfarktes ansteigt. Die Bewegungsarmut spielt in Kombination mit weiteren Faktoren – wie beispielsweise der Ernährung in westlichen Industrienationen – vermutlich in die expansive Zunahme von Bluthochdruck oder gar Diabetes hinein.

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Hinsichtlich der Geschlechter existieren einige Unterschiede: Frauen geben häufiger Rückenbeschwerden im oberen Bereich an; Männer berichten von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Begründet wird dies damit, dass Männer Tätigkeiten ausüben, in welchen sie tendenziell körperlich härtere Arbeit leisten. Frauen sind demnach in Berufen tätig, die durch längerer Steh- oder Sitz-Zeiten charakterisiert sind.

Auch die Häufigkeit der Beschwerden unterscheidet sich: Studien verdeutlichen, dass Frauen häufiger mit Rückenproblemen zu tun haben. 60 % von ihnen geben Rückenschmerzen als Problem an, bei den Männern sind es 50 %.

Abseits der Arbeitsanforderungen tragen hohe Schuhe, Schwangerschaft, die Monatsblutungen und auch eine große Oberweite zu den Beschwerden bei. Dies erklärt einen Teil der Differenz.

In Hinblick auf die Arbeit kommt die Frage auf: Wie lässt sich im Betrieb oder im Home Office den Rückenschmerzen präventiv begegnen? Folgende Bereiche spielen dabei eine wichtige Rolle.

Sechs Tipps für einen rückenschonenden Arbeitsplatz

Mit einigen durchdachten Schritten lässt sich der Arbeitsplatz rückenfreundlicher gestalten, damit die Bandscheiben geschont werden. Sechs Tipps für eine bessere Gestaltung:

➊ Die Sitzfläche des Bürostuhls sollte so hoch eingestellt sein, dass die Füße auf den Boden gestellt werden können. Die Knie bilden dabei einen rechten Winkel. Der rechte Winkel ist beim Ellenbogen genauso wichtig, hier muss die Höhe der Armlehnen bei aufgestützten Unterarmen stimmen.

➋ Rückenlehnen sollten im Bereich der oberen Schulterblätter enden und flexibel nach hinten wippen können. Ob der Stuhl Rollen hat oder fest steht, ist eher zweitrangig für die Haltung. Wichtig ist seine Stabilität und somit die stützende Funktion.

➌ Die lange Zeit propagierten Gymnastikbälle, Hocker zum freien Sitzen ohne Rückenlehne und Wackelstühle sind ebenfalls sinnvoll. Wie der professionelle Bürostuhl erfüllen sie ihre gesundheitliche Funktion aber nur, wenn die Sitzhöhe stimmt. Ist dies durch Anpassung möglich, dann laden diese Sitzmöbel zum Dynamischen Sitzen ein: Man wackelt ganz von alleine, ändert öfters die Haltung und beugt so von selbst Verspannungen und Muskelkrämpfen vor. Sitzen impliziert Bewegung und stetige Haltungsänderung, dann treten Rückenschmerzen deutlich weniger auf.

➍ Auch die Höhe des Arbeitstisches und die Position des Computerbildschirms müssen stimmig sein. Die Tischplatte sollte entspannt aus dem Sitzen heraus mit hängenden Schultern erreicht werden, die Ellenbogen sollten dabei etwa einen Winkel von 90° einnehmen. Nutzer sollten vermeiden, im Laufe des langen Arbeitstages in sich zusammenzusacken oder auf den Bildschirm „stierend“ nach vorne zu kippen. Solche Winkel belasten das Muskel-Skelett-System spürbar.

➎ Der Bildschirm wurde im Idealfall so installiert, dass der Blick bei gerade gehaltenem Kopf die Oberkante streift und darüber hinaus in die Ferne gleiten kann. Hat man beim Arbeiten den Bildschirm im Auge, ist der Kopf leicht gesenkt.

➏ Moderne Konzepte wie die Sitz-Steh-Dynamik oder das Arbeiten im Stehen leisten ihren Anteil, um Gewohnheiten zu ändern, welche den Rücken bei der Arbeit unnötig belasten. Sie bringen Aktivität in den Arbeitstag, welche Schultern, Rumpf und Rücken entlastet.

Wer die genannten Änderungen angeht, sollte immer wieder überprüfen, wie der eigene Körper darauf reagiert und ob die gewollten Effekte eintreten. Fortschritte sind nicht sofort zu erwarten, sollten aber mittel- und langfristig deutlich in Form eines besseren Wohlbefindens und weniger rückenbedingten Ausfalltagen beobachtbar sein.

Auf keinen Fall darf man später wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen. Die Hilfen und Tipps ergeben nur Sinn, wenn sie dauerhaft angewendet werden und mit der Umstellung des Arbeitslebens korrelieren.

Ursachensuche: liegt eine Krankheit vor?

Manchmal ist Prävention oder ein qualitativ gut eingerichteter Arbeitsplatz nicht ausreichend, die Rückenleiden „erwischen“ die Menschen dennoch. Wenn die Muskulatur bereits verkrampft ist und der Schmerz durch Mark und Bein geht, fällt es bisweilen schwer, aus dem Sitzen oder Liegen in die Senkrechte zu kommen. Jetzt ist Erste Hilfe angesagt: Seitliches Aufstehen fällt leichter als das gerade Hochstemmen, so kommt Mann oder Frau wenigstens vorsichtig auf die Beine.

Ist ein normaler Arbeitstag nicht mehr möglich, sollte spätestens in diesem Moment ein Arzt zurate gezogen werden. Ebenso dann, wenn akute Schmerzen das Leben zur Hölle machen. Der jeweilige Arzt untersucht die Ursache und kann ein entsprechendes Attest für den Arbeitgeber ausstellen. der Experte leitet an Fachärzte und Physiotherapeuten weiter und vermittelt Hinweise zur Selbsthilfe.

Zudem können Erkrankungen innerer Organe (Beispiel: Nieren-Erkrankungen) für Rückenschmerzen verantwortlich sein. Rückenleiden zeigen dann eine ernste, bisher unerkannte Krankheit an. Der gesundheitliche Zustand eines betroffenen Menschen kann in solchen Fällen nur mit professioneller Hilfe festgestellt werden. Folglich ist der Weg zum Arzt ebenso wichtig wie richtig.

Beispiel: Hexenschuss

Vorwiegend ist der Ischias-Nerv, der längste Nerv es menschlichen Körpers, betroffen. Die Schmerzen strahlen schmerzhaft aus, weil dessen Laufbahn sich von der Wirbelsäule bis zu den Füßen hin erstreckt. In solchen Momenten hat die medizinische Abklärung, ob „nur“ eine Blockade, ein Hexenschuss oder eben ein zu behandelnder Rückenschaden – wie etwa ein Bandscheibenvorfall – vorliegt, absolute Priorität.

Beispiel: Morbus Bechterew

Manchmal sind ernste Rückenkrankheiten schon länger latent vorhanden und machen sich erst unter normaler Belastung im Büro oder bei anderen Arbeiten bemerkbar. Der Arbeitsplatz fungiert dann der Auslöser, nicht als eigentliche Ursache.

Diese Entzündung bewirkt bei negativem Verlauf eine Verknöcherung der Wirbelsäule, was zu einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit und Schmerzen führt. Das frühzeitige Erkennen von Morbus Bechterew ist somit extrem wichtig für die betroffenen Menschen. Eine unbehandelte Erkrankung führt zur Herausbildung eines Buckels, der deutliche Einschränkungen im Alltags- und Berufsleben des Patienten nach sich zieht.

Bei rechtzeitiger Abklärung kann die Krankheit hingegen auf Basis der Diagnose gut mit Antirheumatika und Gymnastik behandelt werden.

Übersicht: Erkrankungen der Wirbelsäule

Weitere erworbene oder krankhafte Veränderungen an der Wirbelsäule ziehen Einschränkungen und Schmerzreaktionen nach sich:

• Spondylitis – Entzündung der Wirbelknochen
• Skoliose – angeborener oder erworbener Schiefstand der Wirbelsäule
• Morbus Scheuermann – Wachstumsstörung der Wirbelsäule, die sich u.a in einem Rundrücken manifestiert
• Diszitis – Entzündung der Bandscheiben durch Bakterien
• Rachitis – Störung des Knochenwachstums
• Osteomalazie – Verformung der Wirbelsäule durch Knochenerweichung

Stress und psychische Belastungen gehen auf den Rücken

Zu bedenken ist gleichsam ein psychologischer Aspekt: der Stress. Druck, Arbeitsverdichtung, ein schlechtes Arbeitsklima, aggressive Kollegen oder inhaltliche Überforderung können derart belasten, dass sich körperliche Symptome, wie eben Rückenprobleme, manifestieren. Ein nicht zu unterschätzender der Rückenprobleme im Job wird durch mentale Faktoren mitbedingt.

Und das ist nachvollziehbar, denn sehr stressigen Anforderungen kann man während der Arbeitszeit nicht entkommen – die Fluchttendenz des Menschen ist blockiert. In solchen Situationen schüttet der Körper Adrenalin aus. Die daraus resultierende Schmerzunempfindlichkeit führt dazu, dass unangenehme Gefühle bei schlechten Arbeitshaltungen weniger wahrgenommen werden.

Ein Überlebensmechanismus, dessen langfristige Nachteile auf der Hand liegen: Der Job bzw. die Fehlhaltung geht dann im wahrsten Sinne des Wortes nahezu unbemerkt „auf die Knochen“, auf die Gelenke und die falsch beanspruchten Muskeln. Erst anschließend „verkörpert“ sich das Problem.

Hektik, das Laufen von Termin zu Termin, Zeitdruck, Ärger mit Kollegen und Vorgesetzten, gestiegene Anforderungen – all das mündet in chronischem Stress, der sich gesundheitlich immer wieder bemerkbar macht. Rückenschmerzen zählen dazu

Zu erwähnen ist, dass manche Menschen unter Kälte zu Rückenleiden neigen, während diese bei normalen Temperaturen nicht auftreten. Das kann, muss aber nicht, an der Kälte liegen. Viele Menschen bewegen sich im Winter schlichtweg weniger. Sie werden dann anfälliger für Rückenverspannungen, weil Muskeln, Bänder und Faszien durch Untätigkeit ihre Elastizität verlieren.

Die Analyse bei Beschwerden sollte daher multidimensional ausfallen und sowohl physiologische als auch psychologische Ursachen abklären. Gespräche, Beratung, ein Wechsel des Arbeitsbereiches und Entspannungsübungen helfen oftmals bei mentalen Ursachen von Rückenschmerzen.

Spezifische oder unspezifische Rückenschmerzen?

Terminologisch wird in der Fachpraxis zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen unterschieden. Erstere sind auf eine ernsthafte Erkrankung (etwa ein unentdeckter Bandscheibenvorfall) zurückzuführen. Spezifische Rückenschmerzen sind auf jedem Fall behandlungswürdig und ziehen fast immer einen Arbeitsausfall nach sich. Unter Umständen kann dieser länger andauern.

Von Fehlhaltungen, Stress und zu wenig Bewegung verursachte Schmerzen gehören hingegen zu den unspezifischen Rückenleiden. Sie kommen oftmals am Arbeitsort vor und sind durch unpräzise Symptome gekennzeichnet, ohne dass das Muskel-Skelett-System bereits massiv geschädigt wäre. Die Symptomatik ist für die Betroffenen dennoch sehr unangenehm. Im Normalfall lassen sich die Beschwerden bei rechtzeitigem Handeln gut angehen.

Hilfen gegen Fehlhaltungen & Rückenschmerzen

Fehlhaltungen belasten die Muskeln dauerhaft (Büro, Bildschirmarbeit) oder plötzlich (Heben schwerer Lasten, Extremsport) in einseitiger, überfordernder Weise. Sie hemmen den gesunden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskelfasern – Muskelverspannungen, Muskelverhärtungen oder sogar Muskelentzündungen sind die Folge.

Verspannungen drücken anschließend auf die umliegenden Nervenstrukturen und verursachen dumpfe und drückende Schmerzen. Wer unter Rückenschmerzen bei der Arbeit leidet, tut demnach gut daran, sein Büro und seine Arbeitsumgebung ergonomisch zu optimieren. Je besser die Umgebung abgestimmt ist, umso weniger schädliche Fehlhaltungen werden eingenommen.

Bewegung und Sport

Beim Thema Sport gegen Rückenschmerzen geht es nicht um Höchstleistungen. Bereits gemütliche Spaziergänge oder Nordic Walking tragen dazu bei, die natürliche Körperhaltung des Menschen wieder einzuüben. Wandern und Schwimmen sind ebenfalls zu empfehlen. Ideal sind 2–3 Einheiten pro Woche. Als rückenstärkend gelten zudem Sportklettern, Bouldern, Yoga, verschiedene Versionen von Reiki und Tai Chi sowie die Rückenschule. Auch „Exoten“ haben ihren Wert: Der Rücken profitiert vom Reitsport und von stärkenden Kampfsportarten wie Aikido.

Im Zuge von Rehabilitationsmaßnahmen wird zudem stärkendes Krafttraining gezielt eingesetzt. Wer privat ins Fitnessstudio geht, sollte bei Rückenbeschwerden allerdings vorher unbedingt ärztlich abklären, welche Rückenübungen aus medizinischer Sichtweise helfen – und was zu vermeiden ist. Gute Studios und Krafträume beschäftigen Trainer, die individuell beraten können. Sie erklären und zeigen die korrekte Ausführung des Muskelaufbautrainings.

Zu vermeiden sind Sportarten, die mit heftigen Drehbewegungen des Rumpfes und schnellem Strecken der Wirbelsäule verbunden sind, weil sie durch Überbelastung auf den „Rücken schlagen“ können. Zu denken ist an Golf, Squash, Tennis, Sprung- und Wurfsportarten oder Turnen.

In den letzten Jahren wurden für mehr Bewegung am Arbeitsplatz innovative Produkte entwickelt. Sie ermöglichen es, während der Arbeit angemessenen Sport zu treiben.

Sport und Arbeit kombinieren – neue Produkte:

1. Ein Pedal-Trainingsgerät, welches unter dem Schreibtisch aufgestellt wird.
2. FlexiSpot Deskcise Pro™ – das weltweit erste Tischfahrrad bietet eine Arbeitsfläche, sodass beim Radfahren im Büro Inhalte bearbeitet werden können.

Entspannung und Psychohygiene

Die Entspannung kommt ebenfalls oft zu kurz, obwohl Rückenschmerzen unter Umständen durch psychische Anspannung angetriggert werden. Im Alltag sowie in hektischen Berufen werden viele Menschen mit Stresssituationen konfrontiert. Dieses chronische „unter Strom stehen“, der sogenannte hohe Stresslevel, wirkt sich oftmals auf ihre Rückengesundheit aus.

Daher ist es sinnvoll, sich täglich etwas Zeit zum Entspannen und zum „Runterfahren“ zu nehmen. Beispiel: die entspannte Stufenlage. Dabei liegt man flach auf dem Rücken, unter den angewinkelten Beinen befindet sich ein Würfel. Dieser sollte so bemessen sein, dass sich sowohl Hüfte als auch Kniegelenke im rechten Winkel befinden. Die Unterschenkel liegen entspannt oben auf dem Würfel auf.Ruhiges Atmen und positive Gedanken helfen bei dieser Übung.

Bei leichten Beschwerden und Verspannungen nutzt vielen Betroffenen bereits ein warmes Bad. Es regt die Durchblutung und den Stoffwechsel im Körper an. Gleichzeitig trägt es zu einer gelockerten Rückenmuskulatur bei. Aber Achtung: Bei akuten und dementsprechend schmerzhaften Entzündungen raten Ärzte eher zu Kältetherapien.

Nicht wenige Menschen relaxen zudem beim Lesen oder Zeichnen, bei der Meditation oder bei der Wellness. Jeder sollte das nutzen, was individuell am angenehmsten ist.

Meditation oder Yoga unterstützen dabei, sich zu sammeln. Die Entspannung hilft, (berufsbedingten) Stress abzubauen

Wichtig ist es in diesem Zusammenhang, die aufziehenden Beschwerden rechtzeitig zu erkennen. Meist werden sie im stressigen Alltag negiert und verdrängt. Ein Fehler, denn wenn sich die Psyche entkrampft, dann lockert sich der Körper gleich mit. Deshalb ist es bedeutsam, persönliche Entspannungszeiten regelmäßig zu nehmen. Relaxen gilt als Teil der so wichtigen Psychohygiene.

Hinweis: Während Behandlungen mit schmerzlindernden Salben oder Massagen eher eingesetzt werden, solange man sich vor Schmerzen kaum bewegen kann, ist Gymnastik oder Sport zur gezielten Vorbeugung wirksamer.

Zu betonen ist ebenfalls eine ausgewogene, vitaminreiche und ballaststoffhaltige Ernährung. Je mehr nützliche Ressourcen dem Körper zur Verfügung stehen, desto besser funktioniert er. Und natürlich stellt starkes Übergewicht einen Risikofaktor in Bezug auf Rückenprobleme dar.

Intervention und Vorbeugung

Die eben genannten Punkte und weitere Aspekte werden an dieser Stelle stichpunktartig zusammengefasst, weil sie im Bereich der Intervention und Vorbeugung immer wieder diskutiert werden:

• Optimierung der Arbeitssituation (Ausstattung)
• Verbesserung der Arbeitshaltung (Verhalten)
• Mehr Bewegung und Sport in den Alltag und in den Beruf bringen
• Fortschrittliche Konzepte wie die Sitz-Steh-Dynamik im Beruf umsetzen
• Entspannung sowie Zeit für die Psychohygiene integrieren
• Für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sorgen
• Gezielte Stärkung und Lockerung des Rückens
• Reduktion einseitig belastender Freizeitaktivitäten
• Praktisch unterstützen Geradehalter die Haltungskorrektur
• Ärztliche Klärung & Intervention bei Rückenschäden
• Psychologische Unterstützung zum Stressabbau
• Minderung belastender Arbeitszeiten
• Verbesserung der nächtlichen Regeneration durch rückenfreundliche Matratzen

Rückenbeschwerden am Arbeitsplatz mindern

Fazit: Wer sein Büromobiliar auf die individuelle Körpergröße abstimmt und den Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet, hat eine bedeutsame Grundlage für einen gesunden Rücken geschaffen. Die physikalische Ergonomie ist in der hier vertretenen Perspektive kein Trend, sondern ein unverzichtbares Muss in Jobs, welche Attribute wie zeitgemäß oder human für sich reklamieren.

Darüber hinausgehend kann einiges dafür getan werden, den Rücken im Privatleben nicht zu sehr zu belasten: Eine feste Schlafunterlage mit flexibler Matratze beugt Rückenschmerzen vor. Ebenso das Heben schwerer Gegenstände aus den Knien heraus. Ergänzend wird empfohlen, sich Zeit und Raum für Erholung, Entspannung, gutes Kochen und angemessene körperliche Aktivitäten zu gönnen.

Im Job spielen grundsätzlich Bewegung und die richtige Haltung zusammen: Alternierendes Arbeiten im Stehen, Gehen und Sitzen beugt Verspannungen ebenso effizient vor wie das berühmte Hampeln auf dem Stuhl. Zahlreiche Rückenleiden kommen durch Fehlhaltungen zustande, deswegen lohnt sich die rechtzeitige Investition in mehr Bewegung im Betrieb.

Die Dynamik, welche durch die ständige Änderung der Arbeits- und Sitzposition entsteht, tut der Muskulatur gut. Wer in dieser Form regelmäßig Muskeln, Bänder und Faszien anspricht, bleibt beweglich und schützt dadurch seine Wirbelsäule.

Und wenn es nötig ist, dann bezuschusst die Krankenkasse sogenannte Rückenkurse. Die dort vermittelten gymnastischen Übungen können zum Teil auch im Büro in der Kaffeepause ausgeführt werden. Es lohnt sich daher grundsätzlich, Hilfen einzufordern.

Die eigene Gesundheit stellt im Berufsleben Angestellter und Selbstständiger eine sehr wichtige Voraussetzung für die Karriere und die Zufriedenheit dar. Deswegen sollte jeder dem physischen und psychischen Wohlergehen viel Aufmerksamkeit widmen. Sowohl in der Freizeit als auch bei der Arbeit.